Emilia Kirner

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Golden 10 der veganen Ernährung

Inhalt

Auf was muss man bei einer veganen Ernährung wirklich achten? Hier sind 10 einfache Tipps, die euch bei der Umsetzung helfen sollen.

Nicht zu Ernst nehmen

Auch wenn Ernährung super wichtig ist bringt es nichts, sich zu sehr damit zu stressen. Änderungen der Gewohnheiten sollten langsam passieren und sich am eigenen Lebensstil orientieren.

Gemüse nach dem Regenbogen

Alle Farben auf den Teller! Jede Farbe im Gemüse hat eine andere, wichtige Funktion. Deswegen am besten grünes, oranges, rotes und gelbes Gemüse abwechselnd essen.

Obst

Oft vergessen aber Obst ist auch sehr wichtig für unsere Ernährung und ist ein leckerer Snack für den kleinen Hunger. Je nach Saison einfach das Lieblingsobst wählen.

Dunkelgrünes Blattgemüse

Ein extra Punkt – wichtig für viele Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Kalium oder Magnesium. Geht in Form von Spinat, Feldsalat, Rucola oder frische Kräuter wie Basilikum oder Oregano.

Hülsenfrüchte

Sollten täglich auf dem Plan stehen, am besten in un/leichtverarbeiteter Form: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen oder Tofu. Idealerweise sollte man täglich eine Sojaquelle zu sich nehmen: Sojajoghurt, Tempeh, Tofu, Sojamilch, Edamame und andere.

Vollkorn bevorzugen

Nichts geht einfacher als Nudeln und Reis durch die vollwertige Alternative zu ersetzen. Dazu regelmäßig anderes vollwertiges Getreide wie Haferflocken, Dinkel oder Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa verzehren. Keine Angst vor Kohlenhydraten!

Gesunde Fette

Besonders wichtig sind hier Omega 3- und 6- Fettsäuren. Leinöl/Walnussöl/Chiasamenöl/Hanföl oder deren Samen und Nüsse sollten oft auf dem Speisplan stehen. Zum Verfeinern, Dünsten und Kochen eignet sich Olivenöl.

Nicht zu viel Salz

Maximal 5 bis 6 Gramm Salz sollten täglich eingenommen werden. Ein besonderes Augenmerk liegt hier auf verarbeiteten Lebensmitteln, bei denen man schnell 2 bis 3 Gramm zu sich nimmt! Zudem ist die Verwendung eines Jodsalzes Pflicht, andernfalls hat man ohne Fischkonsum ein Jodproblem.

Keine Angst vor Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind eine großartige günstige Methode, um die eigene Versorgung insbesondere von Vitamin B12, Eisen (bei Frauen), Vitamin D oder Selen sicherzustellen. Bei unzureichender Omega 3/6 Zufuhr ist Algenöl eine empfehlenswerte Quelle. Am wichtigsten sind qualitativ hochwertige Präparate: Keine zu hoch dosierten Produkte kaufen (vergl. NRV) Laborprüfungen sollten zwingend notwendig sein. Im Zweifel immer in der Apotheke kaufen.

Regelmäßige Blutchecks

Jeder Mensch nimmt Nährstoffe anders auf, abhängig von der DNA und eigenen Essensgewohnheiten. Regelmäßige Blutbilder mit extra Messungen der kritischen Nährstoffe (am besten vom Ernährungsmediziner*in beraten lassen) verhindern Mängel. 

Fachwissen Niko Rittenau [YouTube, Instagram, Buch: Vegan Klischee Ade] Pickuplimes [Englisch, YouTube und Blog] Abbey Sharp [Englisch, YouTube und Blog] Ecodemy [Website] Rezepte: Pickuplimes [Englisch, YouTube und Website] Bianca Zapatka [Kochbücher und Rezept-Website] Niko Rittenau [Kochbücher mit Sebastian Copin] Bosh [YouTube und Kochbücher]  

 

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Emilia Kirner

Studiere Lebensmittelchemikerin und demnächst zertifizierte vegane Ernährungsberaterin von ecodemy. Lebt seit sie 17 ist vegan. Ihre Mission ist es, leicht verständliches und wissenschaftlich fundiertes Wissen weiterzugeben. Zielgruppe sind vegan lebende Personen und alle, die es mal werden wollen. Mit Vorträgen und Workshops will sie das Wissen über vegane Ernährung verbreiten.